Hur ofta träna samma muskelgrupp

Likaså om vi har en underkroppsskada bör vi undvika att träna benen två dagar i rad. Även om vi kan försöka undvika skador och göra så många övningar vi kan under överinseende av en läkare eller sjukgymnast , kan träning av benen under på varandra följande dagar förvärra en skada eller förlänga läkningstiden. Det är omöjligt att träna till misslyckande när man tränar samma muskel två dagar i rad. Vi kommer inte att kunna återhämta oss tillräckligt i tid för att ha ett lyckat träningspass nästa dag. Och om vi ville träna till misslyckande under det andra passet så kommer musklerna redan att vara uttröttade från förra passet. Vi kommer förmodligen inte att orka eller orka öka intensiteten den andra träningsdagen. Att träna samma muskel två dagar i rad är inte hållbart i längden, speciellt om du också gör andra typer av övningar de dagar du inte tränar. Vissa muskler är särskilt involverade i många tryckande rörelser. Och även om vi också gör en hel del pressövningar under veckan, så är musklerna under mycket stress som inte är hållbart under lång tid.

Tills kroppen anpassar sig till att träna samma muskel två dagar i rad kan vi märka en minskning av prestationsförmågan under den andra träningsdagen. Vi kanske inte kan lyfta lika mycket vikt eller utföra samma antal reps och set som du är van vid när kroppen anpassar sig. Även om det främst finns kontraindikationer för att träna samma muskel två dagar i rad, finns det vissa fördelar. Proteinsyntes hänvisar till den process genom vilken muskelfibrer repareras och växer genom att producera protein. Efter styrketräning kan den förbli förhöjd i upp till 24 timmar, men börjar minska efter 36 timmar. Att göra benövningar på varandra följande dagar förlänger fönstret för proteinsyntes, vilket inte bara producerar en muskelpump som varar längre, utan också hjälper till att förbättra din kropps förmåga att bygga muskler. Ömma muskler är vanligt efter att ha utfört mycket isoleringsarbete, men de kan också göra ont efter att ha gjort sammansatta rörelser.

Den smärtan du känner ungefär en dag efter ett träningspass kallas för fördröjd muskelömhet DOMS. Den milda rörelsen hjälper till att främja blodflödet till musklerna och kan hjälpa till att lindra DOMS-symtom. Att göra lite lätt arbete efter en hård dag kan hjälpa oss att må bättre om våra muskler är ömma. Vi kanske tidigare undvikit att träna benen två dagar i rad när vi var upptagna med andra uppgifter eftersom vi trodde att vi behövde minst en hel dags vila mellan varje träningspass. Men studier visar att det går att träna samma muskelgrupp med bara 24 timmars vila utan negativa konsekvenser. Så om vi har semester på gång, är överväldigade på jobbet eller har familjeförpliktelser och bara kan gå till gymmet två dagar i rad i veckan, kan vi träna säkert och effektivt båda dagarna. Om du är en löpare, en bootcampälskare eller en hängiven inomhuscykling, kanske du undrar om den här regeln gäller dig. Och svaret är nej. Regeln gäller styrketräning, inte konditionsfokuserade träningspass som löpning, cykling och de flesta högintensiva gruppträningspass.

Dessa träningspass är mindre krävande för muskelfibrerna jämfört med ett squat rack möte. Löpning och cykling de sätter mindre press på underkroppen jämfört med ett tungt squatpass. På samma sätt, medan bootcamp-klasser vanligtvis innehåller hantlar och kettlebells, är den totala belastningen och volymen betydligt mindre jämfört med en tyngdlyftning. Som sådan tar övergripande skador på muskelfibrer mindre tid att reparera. Det behövs fortfarande tid för att återhämta sig från icke-styrkebaserade träningsprogram. Men så länge vi ger oss själva två eller tre vilodagar i veckan kan du göra två av dessa konditionsfokuserade pass i rad. Det finns några rekommendationer som vi måste ta hänsyn till när vi vill träna samma muskel två gånger i rad. Men om vi tar en dag eller två mellan att arbeta med samma muskelgrupper och inte återhämta oss, är det också ett problem. Men detta är bara baserat på egna upplevelser och erfarenheter. Hehe, äsch. Jag har helt enkelt svårt att passa in vad han skriver i min världsbild i nuläget.

Felet kan mycket väl ligga hos mig att jag inte begriper bättre. Nädå, jag förstår det. Men som sagt: Det är ju bra att du hittat vad som funkar för dig! Bra skriven artikel, men hur kan det komma sig att dopingen skulle vara mer förlåtande för byggare än någon annan? Men är inte tyngdlyftning och styrkelyftning två av de mest dopingtäta sporterna där är? En av de absolut största fördelarna som jag förstått det med doping är att återhämtningen blir bättre, vilket om man då tränar oftare, borde gynna den typ av upplägg du nämner som eliten inom styrkelyft tränar flera pass om dagen etc? Sen precis som du nämner är där väldigt många som tränar på väldigt olika sätt. Om vi talar om dopingtäta förbund, så förekommer det i alla idrotterna du nämner, men om vi talar om styrkelyft så är åtminstone IPF ett förbund som dopingtestar ofta och försöker få bort det helt. Någon dopad slinker igenom, och det brukar ofta vara någon på VM som testar positivt.

Inom byggningen är bilden dock en helt annan, där du inte ens är i närheten av samma nivå utan oerhörda dopingmängder.

Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll?

Det kastas ofta fram som argument att steroider skulle gynna återhämtningen, men jag har aldrig sett någon källa till det påståendet. Vad steroider framförallt gör är att du bygger väldigt mycket mer muskelmassa, på väldigt mycket mindre träning, vilket gör att det nästan är lönlöst att dra slutsatser om hur en ren person ska styrketräna, baserat på vilka resultat en dopad person får. Skälet till att styrkeidrottare tränar med väldigt hög frekvens är till stor del för att öva tekniken. Läger även till övningar jag känner för efter jag kört grundövningar. Tex dips, chins, stångcurl, magövningar mm. Kan även bli nått crossfitpass på helger. Vad tror du om detta upplägg? Uppskattar verkligen dina inlägg, sjukt intressant. Mvh christoffer. Målet är att öka i grundövningarna och träna varje muskelgrupp 2 ggr i veckan. Styrka kommer före massa, men dom kanske går hand i hand? Tror du detta är ett bra upplägg för att träna alla muskelgrupperna 2ggr per vecka utan att överträna?

Slänger in crossfit för att få lite flås någon gång per vecka då jag ogillar cardio. Vad jag menar med 5×3 är reps x set ifall det var otydligt? Alltså, det kan väl fungera. Det är rätt svårt att säga när man inte vet mer. Märker du att du går framåt på det, så kör vidare, men om ingenting händer så får du nog skruva lite på variablerna. Ledsen att jag inte kan ge dig ett bättre svar. Jag styrketränar tre underkroppspass per vecka. Oftast på tisdag, torsdag och söndag. Är det lagom med vila mellan? Tack för bra inlägg! Tre underkroppspass går alldeles lysande att träna per vecka, det viktiga är hur passen ser ut och hur tungt du tränar på dem. Jag skulle vara försiktig med att lägga in för mycket löpning på de dagar du inte styrketränar. Löpning är ganska slitsamt på benen, och jag tror att du ska hålla det till ganska låg volym och intensitet om du prioriterar styrketräningen. Jag tränar bodypump 2 gånger i veckan samt tabata intervall 2 gånger i veckan för att få upp flåset.

Min fråga är att jag vill inte få stora muskler utan mest bara fasthet. Upplever att jag får ganska stora speciellt armar när jag tränar med skivstång. Har du något tips? Du behöver inte oroa dig för att få stora muskler av bodypump, belastningen är alldeles för lätt för det. Tack som fan för den här artikeln! Jag har dock börjat fundera på om jag inte måste ta träningen till en ny nivå då jag känner att jag börjar nå en platå vad gäller kroppsbygget och vikterna. Tack för all grym info! Ja, har du kört det i några månader så kan det nog börja bli dags att skruva upp volymen ytterligare lite. Lycka till! Takk for inspirerende artikler, fra en som er midt i ingenmannsland akkurat nå etter å ha avbrutt midt i Sheiko pga skade. Det kunne vært interessant å sett hvordan du ville ha delt opp det 3-dagers programmet til Sheiko til å bli et 6-dagers program. Jeg liker tanken på seks korte økter i uka. Jeg satt meg ned for å forsøke, men det kom umiddelbart endel spørsmål.

Deler man mandagen opp i to, og tar 1. Forutsatt søndag som hviledag. Med tre opptrappende oppvarmingssett og 5 arbeidssett, hvordan fordeler man det på to dager? Jag hade helt enkelt bara delat det på lättaste vis. Sedan kan man förstås göra det här mycket mer komplicerat om man känner för det, men det här torde vara det enklaste sättet. Nu har jag återgått till SL och fått bra utveckling, förutom i militärpress. Vad finns för kompletterande övningar som kan vara till hjälp? Det är rent pinsamt hur dålig jag är i denna övning, har mer eller mindre stått still sedan jag började med programmet. Det är små muskler som jobbar i militärpress axelmusklerna och triceps , och kanske särskilt hos kvinnor. Lösningen är att bygga upp dessa musklerna, och då är till exempel just militärpress en lysande övning. Kör den i lite högre repetitionsantal reps x set gånger per vecka. Följdfrågan blir ju då: om man tränar så många pass per muskelgrupp och vecka, hur många set bör man då hålla sig till för att inte bli övertränad?

Jag skulle börja med att fundera på vad som är generella volymrekommendationer för en vecka. Har kört med PT i drygt ett år nu och fått hjälp med en massa gamla rygg och nackproblem, så skönt! Gillar oxå att jag börjar bli stark, det är verkligen viktigt ju äldre man blir då kroppen ska hålla ett tag till men utan träning så lär man få en massa problem. I a f jag med olika sorters skador hehe. Jag kör som sagt med PT en gång per vecka och sen egna pass gg till per vecka, ibland löpning oxå har dock problem med knäna. Och sen varannan gång s a s. Vilka övningar brukar jag variera. Just nu är prio att fortsätta bli stark i nacke och skuldor, har haft för mycket problem med dem genom åren. Tycker inte att jag är särskilt starkt där även om jag är mycket starkare än för ett år sen. Benen har jag lättare för att bli stark i, är jag nu starkt i. Min kiro tycker jag inte ska pucha på mer nu utan vara nöjd och köra de här vikterna ett tag.

Att träna samma muskel två gånger: fördelar och faror | Livsstil

Min PT är jättebra på att förstå vad jag behöver, men kanske jag ändå behöver ha någon egen plan oxå? Just det, jag tränar fight en gång per vecka oxå, så mina egna styrketräningspass är nog kanske två per vecka. Fast jag blir lite förvirrad då jag känner mig säker på att jag har läst på just denna sida att man INTE borde träna varje dag för bästa utvecklingen. Hur hårt du tränar, och vad målet är. Länka gärna till vad det är du har läst ifall du minns det, så ska jag se om det behöver redigeras pga att jag var inkompetent när jag skrev det tidigare. Tack för svar, jag får be halvt om ursäkt då det endast var i en kommentar du hade nämnt det, inte i en artikel. Tyvärr har jag inga tankar om vad man skulle göra med två extra dagar i veckan. Jag har försökt träna så mycket ibland, men det har oundvikligen slutat med sämre resultat än när jag kör 3 dagar i veckan. Är en tjej på 47 år som tränat i 2 år. Tränar 3 dagar i veckan. Får inte till det riktigt.

Så nu undrar jag hur ska jag träna för att tajta till kroppen och få Stora muskler. Ska jag gå ned i vikt å göra 15 rep å få mjölk syra eller tungt å 10 rep men ingen mjölk syra. Väldigt tacksam för svar. Har ett par funderingar angående återhämtning. Det känns svårt att veta när man är tillräckligt återhämtad för nästa träningspass. Känner jag att jag har mer att ge i t. Efteråt kan jag ibland ha träningsvärk in till nästa träningspass och funderar då på hur tungt jag bör köra för att optimera träningen utan att överträna. Några kloka råd angående volym och återhämtning för oss som tränar 3-darsvecka? Den gruppen som tränade 6 gånger i veckan utför väl flera uppvärmningsset i tillägg. Tekniskt sett ger väl de en ökad träningsvolym? Ponera att man tränar 6 dagar per vecka men då med 3 split som man kör 2 gånger under veckan så man tränar samtliga muskler 2 gånger. Är det något positivt i att köra tungt under de ena 3 dagarna och lättare med fler reps under den andra delen eller förespråkar du att man håller sig till tyngre vikter?

Meddela mig om nya kommentarer via e-post. Meddela mig om nya inlägg via e-post. Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas. Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du: tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli, satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt, inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite.

Kan du träna samma muskel två dagar i rad?

Då kör vi. Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll? Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer: Hur ofta du kan stimulera en muskel till tillväxt. Efter ett träningspass så är din muskelproteinsyntes det vill säga processen som bygger muskler förhöjd. Hos nybörjare är den förhöjd i ungefär 48 timmar, men när du har styrketränat i ett par veckor är den bara förhöjd i 24 timmar efter ett träningspass 1.

Träna samma muskel/övning flera gånger i veckan? - Styrkelabbet

Att vila onödigt länge blir därmed ett slöseri med tid, om du vill få resultat så snart som möjligt. Hur länge du har på dig att återhämta mellan passen. Ju hårdare träningspass, och desto större volym du tränar med under ett träningspass, desto längre blir din återhämtningstid. Det finns dock ingen fast siffra på hur länge du behöver återhämta, utan det beror bland annat på hur hårt du tränar under ett pass. Läs det här inlägget om träningsvolym för att få en uppfattning om hur mycket som är lagom för ett pass. Hur stor total träningsvolym du kan tolerera. Hur stor total träningsvolym du utsätter dig för är en av de faktorer som främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss se hur volym och frekvens hänger ihop. Träningsfrekvens för styrka Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka 3. Samla ihop fler reps av en given övning, så blir du skickligare på övningen.

Vid en kroppsvikt runt 85 kg gör han här 6 repetitioner knäböj på kg: Vill du bli monsterstark i knäböj , bänkpress , marklyft , eller vilken annan övning som helst, så behöver du öva mycket på den. Den andra gruppen gjorde sex kortare pass per vecka. Och resultaten, när man testade nya max efter 15 veckor? Lavinseger för högfrekvensgruppen: Under de 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket i styrka som 3-dagarsgruppen. Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare? Hur ser det ut på annat håll? I USA finns generellt fortfarande starka rötter från kroppsbyggningen kvar, särskilt i de kretsar som är mer liberala med doping. Där är det vanligare med ett pass per övning eller muskelgrupp i veckan, och marklyft kan tränas så sällan som var e dag i vissa kretsar. Detta är fördelat på träningspass per vecka. Det är min uppfattning att han brukar rekommendera den generelle lyftaren att närma sig denna frekvensen med tiden.

Träningsfrekvens för att bygga större muskler Både när det gäller styrka och muskeltillväxt så vet vi tack vare vetenskapen att pass per vecka är bättre än ett, och även att högre träningsvolym till en viss gräns ger bättre resultat än en liten volym 3, 6, 7. Och inga är ju större än kroppsbyggare, så de borde ju veta bäst — eller hur? Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel eller övning gånger per vecka än en gång per vecka. Referenser 1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Så ser iallafall mitt schema ut och kör mellan minuter på ett pass med en del supersets. Tjena Johan! Nja, de lärde är eniga, det är bara resten som inte fattat galoppen. Mycket bra skriven artikel! Uppskattar att du också har med referenser i dina artiklar! Tack ska du ha, Josef! Kul att höra! Tack ska du ha, Problem!

Trevlig kväll! Hej Fredrik! Annars så är det inte så mycket mer till det än att lyfta tills du inte kan lyfta mer ibland, då , och vila ~3 minuter mellan seten… Svara. Hej Henrik, och tack ska du ha! Hej Dunderharry, Om vi talar om dopingtäta förbund, så förekommer det i alla idrotterna du nämner, men om vi talar om styrkelyft så är åtminstone IPF ett förbund som dopingtestar ofta och försöker få bort det helt. Intressant inlägg, har funderat en del på detta. Min vecka ser för närvarande ut såhär: Må: knäböj 5×3, marklyft 3×3, frivändning följt av frontböj 1×5 Tis: bänkpress 5×3, militärpress 5×3, Ons: samma som måndag.