Träna axlar utan redskap

Att träna alla delar av axeln är viktigt för att inte skapa några obalanser i musklerna. Tips : Sidolyft kan utföras med hantlar eller med hjälp av en kabel. Muskler : Denna övning kommer främst att fokusera på just axlarna men även din nacke. Varför : Hantellyft är väldigt likt sidolyft i hur utförandet av övningen ser ut. Även detta är en övning som fokuserar på att lyfta vikterna istället för att pressa upp de. Till skillnad från sidolyft så fokuserar den här övningen istället på den främre delen av axeln vilket gör det till en väldigt effektiv övning för att just stärka denna del av axeln.

De 7 Bästa Axelövningarna För Att Träna Axlar Hemma - Gymlivet

Tips : Tekniken här är väsentlig för att få maximal resultat. Släng inte upp vikten, utan försök att utföra övningen genom en kontrollerad rörelse. Muskler : Hantellyft fokuserar främst på att träna axlarna men kommer även att beröra nacken. Varför : Sittande baklyft är ytterligare en övning som fokuserar på en av axelns tre muskler, nämligen den bakre. Den bakre delen av axeln är den minsta och svagaste av dem tre delarna, och är tyvärr den delen som oftast förbises. Tips : Det är denna muskel som kommer få dina axlar att se tredimensionella och välutvecklade ut och är därför viktig att träna om du vill skapa starka och välutvecklade axlar. Muskler : Sittande baklyft fokuserar främst på axlarna men kommer även att träna din nacke samt dina triceps. Sittande Baklyft:. Sätt dig framåtlutad på en bänk med varsin hantel i varsin hand under dina lår. Ditt bröst bör nästan röra dina knän. Varför : Face Pull är en annan grym övning likt sittande baklyft som främst fokuserar på att att stärka den bakre delen av axeln.

Denna övning är speciellt bra för att kontra framåtlutande axlar, vilket många får genom att fokusera för mycket på bänkpress. Tips : Utöver det så fungerar även övningen väldigt bra för att stärka dina rotationsmuskler i axeln. Muskler : Face Pull fokuserar främst på dina axlar , men även dina triceps , biceps och nacke kommer att tränas. Face Pull:. Greppa tag om repet med båda händerna och för repet tillbaka i höjd med ditt ansikte, något bakom dina öron. Varför : Anti-Gravity Press är en väldigt intressant övning, och en av de tuffaste jag kan tänka mig. Övningen kan kännas ganska konstig att utföra så jag rekommenderar att du börjar med lätta vikter. Denna övning kan kännas överflödig i de flesta träningsprogrammen men kan vara bra om du vill introducera lite nya axelövningar för att variera träningen. Tips : Du kan använda dig av en rak stång eller en EZ-bar, vilket är vad jag föredrar. Muskler : Denna övning fokuserar främst på axlarna , men kommer även att träna dina biceps , triceps och nacke.

Anti-Gravity Press:. Lägg dig med bröstet mot bänken så att din haka är i höjd med slutet av bänken.. Den bör vara lutad ungefär 45°.

Axelövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Axlar - Gymlivet

Ta tag i stången axelbrett med dina handflator neråt och för upp stången mot bänken så att dina armbågar är böjda intill din kropp. Tryck sedan vikten rakt uppåt så att banan är parallell med bänken du ligger på tills dina armar är nästan helt raka. Varför : Repövningar är väldigt effektiva när det kommer till att träna axlarna på ett mer funktionellt sätt. Dessa övning är inte särskilt effektiva när det kommer till att bygga massa i axlarna, men de är fantastiskt effektiva när det kommer till att bygga styrka och uthållighet. Tips : Det finns sjukt många varianter av repövningar du kan göra, men i videon här nedanför kan du lära dig 36 olika varianter att dra lite inspiration från. Muskler : Beroende på vad för repövning du använder så kommer dessa att träna lite olika muskler, men generellt kan man säga att du främst fokuserar på axlarna , men även på dina triceps , biceps , nacke samt bålstyrkan. Varför : Axelrotationer är sist på denna lista, men låt inte placeringen lura dig.

Axelrotationer kan vara en av de mest värdefulla övningarna du kan göra då den stärker axelns rotationsmuskel. Inåtrotationer eller utåtrotationer är det bästa du kan göra för att träna axelns rotationsmuskel, vilket är den muskeln i axeln som många ofta får ont i när de styrketränar. Tips : Jag rekommenderar starkt att du håller dig till att använda kablar i denna övning då hantlar inte är lika effektivt. Muskler : Axelrotationer fokuserar främst på denna rotationsmuskel , men kommer även träna dina biceps , triceps samt nacke. Ställ dig axelbrett framför en kabelhiss med ett handtag i samma höjd som din armbåge. Din kropp ska vara vinklad 45°ifrån kabelhissen. Dra i handtaget genom att vrida din armbåge så långt du kan. Se till att armbågen stannar intill din kropp. För att förstå hur vi bygger snygga och starka axlar behöver vi veta hur de är uppbyggda och hur de fungerar. Axlarna består av tre olika muskler som tillsammans kallas Deltoideus eller deltamuskeln på svenska.

Deltamuskeln är alltså de tre musklerna som omringar vår axelled och som delas upp i främre anterior , mellersta medial och bakre posterior delen. Det är viktigt att vi tränar alla dessa delar för att skapa välfungerade och starka axlar. Om en av dessa muskler är betydligt svagare än de andra så kommer detta att hålla tillbaka din utveckling. Den främre delen av axeln anterior tränas när du utför bänkpress och andra bröstövningar och brukar därför oftast vara den mest välutvecklade muskeln av de tre. På grund av detta så bör det huvudsakliga fokuset ligga på att träna den mellersta och bakre delen av axlarna, då det är här de flesta är svagare. En oproportionerlig axel kommer att inte bara att se konstig ut, men kommer även att prestera betydligt sämre. Det är därför viktigt att använda sig av rätt axelövningar för att träna samtliga delar av axeln. Nu när vi vet vilka de bästa axelövningarna är samt hur axeln är uppbyggd så kan vi därför ta fram ett effektivt axelpass att följa.

Ett effektivt axelpass kommer att innehålla övningar som tränar alla tre delar av axeln, och som samtidigt fokuserar på tunga lyft. Det behöver inte vara så svårt som du tror. Att träna axlar är inte särskilt annorlunda från att träna till exempel ben. Något som är vanligt på gymmet är att man fokuserar på maskin- och isoleringsövningar istället för större övningar med hjälp av fria vikter. Detta är en ineffektiv strategi om målet är att bygga större starkare muskler, vare sig det handlar om ben eller axlar. Det är därför viktigt att fokusera på att utföra rätt övningar, vilket du borde veta vid det här laget av inlägget. Genom att fokusera på stora tunga övningar, som till exempel basövningarna , så kommer dina resultat att förbättras på nolltid. Att utföra för många reps kommer att sakta ner din utveckling rejält när det kommer till alla större muskelgrupper. Detta är därför viktigt att ha i åtanke när det kommer till axlarna. Även fast ditt mål är att bygga större snyggare muskler så kommer styrka fortfarande att spela en avgörande roll i din utveckling.

För att bygga större, starkare och snyggare muskler på ett naturligt sätt så är det viktigt att fokusera på att träna tungt. Det är därför önskvärt att träna med tyngre vikter och färre repetitioner, jag brukar säga att mellan är generellt det mest effektiva. Detta är generellt det bästa repetitionsomfånget för att bli både starkare och bygga muskler. Självklart finns det tillfällen då det kan vara gynnsamt att använda sig av en högre repetitionsfrekvens men generellt så handlar det om att köra tungt för majoriteten av människor.

Din Guide Till En Effektiv Kost

Har du tränat regelbundet och vill se resultat så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa. Och för att bli starkare så måste du använda dig av något som kallas progressiv överbelastning. Detta kan ske på lite olika sätt men det vanligaste och enklaste sättet att uppnå detta är genom att höja vikten du tränar med på ett kontinuerligt vis. Om du använder dig av samma vikter på gymmet vecka efter vecka kommer du förmodligen inte att se de resultat du vill och det är i dessa fall du måste fokusera på progressiv överbelastning. Att värma upp inför styrketräning är alltid viktigt, och det gäller även inför axelträning. Det viktigaste här är att värma upp rotationsmuskeln i axeln för att inte åka på någon onödig skada. Denna rotationsmuskel kan ta upp en hel artikel själv men kort sagt är det den som gör att vi kan röra våra axlar så fritt som vi faktiskt kan. Axlarna är kroppens mest rörliga led. Det är därför det är väldigt lätt att skada sig om den inte är korrekt uppvärmd.

För att förbättra din rörlighet i axeln så kan du läsa den här artikeln. Dessa övningar har delvis tagits fram med en teoretisk grund. Denna säger att större, tyngre övningar aktiverar en större mängd muskelfibrer vilket i sin tur leder till ökad styrka och muskeltillväxt. Denna lista har sammanställts av mig där mycket har valts med grund i erfarenhet samt den generella konsensusen från träningsvärlden. Är det någon av dina favoritövningar som jag har missat i denna lista? Kommentera gärna längre ner om du vill att jag ska ta en närmare titt på de. Du får gärna dela inlägget med någon kompis eller nära som du tror kan hjälpas av innehållet! Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack. Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över klienter att nå sina drömkroppar.

Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med. Din e-postadress kommer inte att visas. Vendor List Privacy Policy. Tweet 0. Pin 0. Share 0. Håll denna topposition i 1 sekund innan du vänder om rörelsen och går tillbaka till startpositionen. Övningen fokuserar främst på : Mellersta delen av axeln. Ersätter övning : Sidolyft. Sätt dig ner på marken med böjda knän och fötterna placerade platta mot golvet. Placera dina händer bakom dig med fingrarna pekade mot dig. Att träna axlar hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra. Som tur är så har du denna artikel som visar de absolut bästa axelövningarna du kan köra hemifrån för att bygga starka och snygga axlar. Kom ihåg att sträva efter att hela tiden bli starkare, det är då resultaten kommer att komma fram. Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.

Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över klienter att nå sina drömkroppar.

Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med. Din e-postadress kommer inte att visas. Vendor List Privacy Policy. Tweet 0. Pin 0. Share 0. Hur Du Tränar Axlar Hemma Innan vi kastar oss in i de olika övningarna så tänkte jag snabbt gå genom hur du kan lägga upp ett enkelt och effektivt axelpasspass hemma. Träningspass för bröstet hemifrån stöter ofta på två olika problem. Upplägget saknar en förmåga att utvecklas och bli progressivt svårare ju starkare du blir. Upplägget saknar övningar för att fokusera på samtliga av axelns olika muskler. Dessa problem leder båda till mindre tillväxt och styrka i axlarna. Här följer en lista med de bästa axelövningarna du kan träna hemifrån:. Pike Push-Up. Övningen fokuserar främst på : Hela Axeln Ersätter övning : Militärpress. Upphöjd Pike Push-up. Handstående Armhävningar. Övningen fokuserar främst på : Hela Axeln Ersätter övning : Axelpress.

Tryck sedan dina armar uppåt över ditt huvud samtidigt som du behåller kontakten med väggen. Sänk sedan tillbaka armarna på ett kontrollerat vis till startpositionen. Bear Crawls. Kom ner på alla fyra och placera dina händer under axlarna och håll knäna något böjda. Ta ett steg framåt med vänster fot, samtidigt som du placerar höger hand ett steg fram. Ta sedan ett steg framåt med höger fot, samtidigt som du placerar vänster hand ett steg fram. Repetera detta rörelsemönster fram och tillbaka genom hela setet. Omvänd Iron Cross. Pressa upp överkroppen något genom att spänna armarna och trycka ifrån golvet. Crab Walk. Övningen fokuserar främst på : Mellersta delen av axeln Ersätter övning : Sidolyft. Starta rörelsen genom att lyfta upp din höft i lyften och spänn magen. Ta sedan ett steg framåt med höger fot, samtidigt som du placerar höger hand ett steg fram. Repetera detta rörelsemönster fram och tillbaka på båda sidorna genom hela setet.

Avslutningsvis Om De Bästa Axelövningarna Du Kan Träna Hemma Att träna axlar hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra.