Hur snabbt resultat av styrketräning

Någon dopad slinker igenom, och det brukar ofta vara någon på VM som testar positivt. Inom byggningen är bilden dock en helt annan, där du inte ens är i närheten av samma nivå utan oerhörda dopingmängder. Det kastas ofta fram som argument att steroider skulle gynna återhämtningen, men jag har aldrig sett någon källa till det påståendet. Vad steroider framförallt gör är att du bygger väldigt mycket mer muskelmassa, på väldigt mycket mindre träning, vilket gör att det nästan är lönlöst att dra slutsatser om hur en ren person ska styrketräna, baserat på vilka resultat en dopad person får. Skälet till att styrkeidrottare tränar med väldigt hög frekvens är till stor del för att öva tekniken. Läger även till övningar jag känner för efter jag kört grundövningar. Tex dips, chins, stångcurl, magövningar mm. Kan även bli nått crossfitpass på helger. Vad tror du om detta upplägg? Uppskattar verkligen dina inlägg, sjukt intressant. Mvh christoffer. Målet är att öka i grundövningarna och träna varje muskelgrupp 2 ggr i veckan.

Styrka kommer före massa, men dom kanske går hand i hand? Tror du detta är ett bra upplägg för att träna alla muskelgrupperna 2ggr per vecka utan att överträna? Slänger in crossfit för att få lite flås någon gång per vecka då jag ogillar cardio. Vad jag menar med 5×3 är reps x set ifall det var otydligt? Alltså, det kan väl fungera. Det är rätt svårt att säga när man inte vet mer. Märker du att du går framåt på det, så kör vidare, men om ingenting händer så får du nog skruva lite på variablerna. Ledsen att jag inte kan ge dig ett bättre svar. Jag styrketränar tre underkroppspass per vecka. Oftast på tisdag, torsdag och söndag. Är det lagom med vila mellan? Tack för bra inlägg! Tre underkroppspass går alldeles lysande att träna per vecka, det viktiga är hur passen ser ut och hur tungt du tränar på dem. Jag skulle vara försiktig med att lägga in för mycket löpning på de dagar du inte styrketränar. Löpning är ganska slitsamt på benen, och jag tror att du ska hålla det till ganska låg volym och intensitet om du prioriterar styrketräningen.

Jag tränar bodypump 2 gånger i veckan samt tabata intervall 2 gånger i veckan för att få upp flåset. Min fråga är att jag vill inte få stora muskler utan mest bara fasthet. Upplever att jag får ganska stora speciellt armar när jag tränar med skivstång. Har du något tips? Du behöver inte oroa dig för att få stora muskler av bodypump, belastningen är alldeles för lätt för det. Tack som fan för den här artikeln! Jag har dock börjat fundera på om jag inte måste ta träningen till en ny nivå då jag känner att jag börjar nå en platå vad gäller kroppsbygget och vikterna. Tack för all grym info! Ja, har du kört det i några månader så kan det nog börja bli dags att skruva upp volymen ytterligare lite. Lycka till! Takk for inspirerende artikler, fra en som er midt i ingenmannsland akkurat nå etter å ha avbrutt midt i Sheiko pga skade. Det kunne vært interessant å sett hvordan du ville ha delt opp det 3-dagers programmet til Sheiko til å bli et 6-dagers program.

Jeg liker tanken på seks korte økter i uka. Jeg satt meg ned for å forsøke, men det kom umiddelbart endel spørsmål. Deler man mandagen opp i to, og tar 1. Forutsatt søndag som hviledag. Med tre opptrappende oppvarmingssett og 5 arbeidssett, hvordan fordeler man det på to dager? Jag hade helt enkelt bara delat det på lättaste vis. Sedan kan man förstås göra det här mycket mer komplicerat om man känner för det, men det här torde vara det enklaste sättet. Nu har jag återgått till SL och fått bra utveckling, förutom i militärpress. Vad finns för kompletterande övningar som kan vara till hjälp? Det är rent pinsamt hur dålig jag är i denna övning, har mer eller mindre stått still sedan jag började med programmet. Det är små muskler som jobbar i militärpress axelmusklerna och triceps , och kanske särskilt hos kvinnor. Lösningen är att bygga upp dessa musklerna, och då är till exempel just militärpress en lysande övning. Kör den i lite högre repetitionsantal reps x set gånger per vecka.

Följdfrågan blir ju då: om man tränar så många pass per muskelgrupp och vecka, hur många set bör man då hålla sig till för att inte bli övertränad? Jag skulle börja med att fundera på vad som är generella volymrekommendationer för en vecka. Har kört med PT i drygt ett år nu och fått hjälp med en massa gamla rygg och nackproblem, så skönt! Gillar oxå att jag börjar bli stark, det är verkligen viktigt ju äldre man blir då kroppen ska hålla ett tag till men utan träning så lär man få en massa problem. I a f jag med olika sorters skador hehe. Jag kör som sagt med PT en gång per vecka och sen egna pass gg till per vecka, ibland löpning oxå har dock problem med knäna. Och sen varannan gång s a s. Vilka övningar brukar jag variera. Just nu är prio att fortsätta bli stark i nacke och skuldor, har haft för mycket problem med dem genom åren. Tycker inte att jag är särskilt starkt där även om jag är mycket starkare än för ett år sen. Benen har jag lättare för att bli stark i, är jag nu starkt i.

Min kiro tycker jag inte ska pucha på mer nu utan vara nöjd och köra de här vikterna ett tag. Min PT är jättebra på att förstå vad jag behöver, men kanske jag ändå behöver ha någon egen plan oxå? Just det, jag tränar fight en gång per vecka oxå, så mina egna styrketräningspass är nog kanske två per vecka. Fast jag blir lite förvirrad då jag känner mig säker på att jag har läst på just denna sida att man INTE borde träna varje dag för bästa utvecklingen. Hur hårt du tränar, och vad målet är. Länka gärna till vad det är du har läst ifall du minns det, så ska jag se om det behöver redigeras pga att jag var inkompetent när jag skrev det tidigare. Tack för svar, jag får be halvt om ursäkt då det endast var i en kommentar du hade nämnt det, inte i en artikel. Tyvärr har jag inga tankar om vad man skulle göra med två extra dagar i veckan. Jag har försökt träna så mycket ibland, men det har oundvikligen slutat med sämre resultat än när jag kör 3 dagar i veckan.

Är en tjej på 47 år som tränat i 2 år. Tränar 3 dagar i veckan. Får inte till det riktigt. Så nu undrar jag hur ska jag träna för att tajta till kroppen och få Stora muskler. Ska jag gå ned i vikt å göra 15 rep å få mjölk syra eller tungt å 10 rep men ingen mjölk syra. Väldigt tacksam för svar. Har ett par funderingar angående återhämtning. Det känns svårt att veta när man är tillräckligt återhämtad för nästa träningspass. Känner jag att jag har mer att ge i t. Efteråt kan jag ibland ha träningsvärk in till nästa träningspass och funderar då på hur tungt jag bör köra för att optimera träningen utan att överträna. Några kloka råd angående volym och återhämtning för oss som tränar 3-darsvecka? Den gruppen som tränade 6 gånger i veckan utför väl flera uppvärmningsset i tillägg. Tekniskt sett ger väl de en ökad träningsvolym? Ponera att man tränar 6 dagar per vecka men då med 3 split som man kör 2 gånger under veckan så man tränar samtliga muskler 2 gånger.

Är det något positivt i att köra tungt under de ena 3 dagarna och lättare med fler reps under den andra delen eller förespråkar du att man håller sig till tyngre vikter? Meddela mig om nya kommentarer via e-post.

Det viktigaste du behöver veta om effektiv styrketräning - Styrkelabbet

Meddela mig om nya inlägg via e-post. Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas. Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du: tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli, satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt, inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite. Då kör vi. Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll? Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer: Hur ofta du kan stimulera en muskel till tillväxt.

Kan alla bli större?

Efter ett träningspass så är din muskelproteinsyntes det vill säga processen som bygger muskler förhöjd. Hos nybörjare är den förhöjd i ungefär 48 timmar, men när du har styrketränat i ett par veckor är den bara förhöjd i 24 timmar efter ett träningspass 1. Att vila onödigt länge blir därmed ett slöseri med tid, om du vill få resultat så snart som möjligt. Hur länge du har på dig att återhämta mellan passen. Ju hårdare träningspass, och desto större volym du tränar med under ett träningspass, desto längre blir din återhämtningstid. Det finns dock ingen fast siffra på hur länge du behöver återhämta, utan det beror bland annat på hur hårt du tränar under ett pass. Läs det här inlägget om träningsvolym för att få en uppfattning om hur mycket som är lagom för ett pass. Hur stor total träningsvolym du kan tolerera. Hur stor total träningsvolym du utsätter dig för är en av de faktorer som främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss se hur volym och frekvens hänger ihop.

Träningsfrekvens för styrka Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka 3. Samla ihop fler reps av en given övning, så blir du skickligare på övningen. Vid en kroppsvikt runt 85 kg gör han här 6 repetitioner knäböj på kg: Vill du bli monsterstark i knäböj , bänkpress , marklyft , eller vilken annan övning som helst, så behöver du öva mycket på den. Den andra gruppen gjorde sex kortare pass per vecka. Och resultaten, när man testade nya max efter 15 veckor? Lavinseger för högfrekvensgruppen: Under de 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket i styrka som 3-dagarsgruppen. Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare? Hur ser det ut på annat håll? I USA finns generellt fortfarande starka rötter från kroppsbyggningen kvar, särskilt i de kretsar som är mer liberala med doping. Där är det vanligare med ett pass per övning eller muskelgrupp i veckan, och marklyft kan tränas så sällan som var e dag i vissa kretsar.

Detta är fördelat på träningspass per vecka. Det är min uppfattning att han brukar rekommendera den generelle lyftaren att närma sig denna frekvensen med tiden. Träningsfrekvens för att bygga större muskler Både när det gäller styrka och muskeltillväxt så vet vi tack vare vetenskapen att pass per vecka är bättre än ett, och även att högre träningsvolym till en viss gräns ger bättre resultat än en liten volym 3, 6, 7. Och inga är ju större än kroppsbyggare, så de borde ju veta bäst — eller hur? Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel eller övning gånger per vecka än en gång per vecka. Referenser 1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Så ser iallafall mitt schema ut och kör mellan minuter på ett pass med en del supersets. Tjena Johan! Nja, de lärde är eniga, det är bara resten som inte fattat galoppen.

Mycket bra skriven artikel! Uppskattar att du också har med referenser i dina artiklar! Tack ska du ha, Josef! Kul att höra! Tack ska du ha, Problem! Trevlig kväll! Hej Fredrik! Annars så är det inte så mycket mer till det än att lyfta tills du inte kan lyfta mer ibland, då , och vila ~3 minuter mellan seten… Svara. Hej Henrik, och tack ska du ha! Hej Dunderharry, Om vi talar om dopingtäta förbund, så förekommer det i alla idrotterna du nämner, men om vi talar om styrkelyft så är åtminstone IPF ett förbund som dopingtestar ofta och försöker få bort det helt. Intressant inlägg, har funderat en del på detta. Min vecka ser för närvarande ut såhär: Må: knäböj 5×3, marklyft 3×3, frivändning följt av frontböj 1×5 Tis: bänkpress 5×3, militärpress 5×3, Ons: samma som måndag. Tors: samma som tisdag. Mvh christoffer Svara. Hej Christoffer! Jättekul att du gillar inläggen! Gör du verkligen fem set singlar av frontböj?

Styrketräningens 7 grundprinciper – så får du resultat! – Kraftsportkliniken

Skitkul att höra, Kenneth! Verkligen jätteroligt! Hej Anette! Hej Micke! Jättekul att du gillade artikeln! Hei Daniel, Hoppas at ni forstår norska. Legenden säger att Milo byggde sin styrka genom att han lånade till sig en liten tjurkalv. Ganska snöpligt verkar historien sedan sluta med att Milo åt upp tjuren. Vi ska återkomma till den alldeles strax. Styrketräningens hygienfaktorer vs tillväxtfaktorer Hur bra resultat kommer du att få av din träning? De viktigaste hygienfaktorerna för styrketräning är: Ta i när du lyfter. Antingen kan du lyfta en tung vikt några få gånger, eller så kan du lyfta en lätt vikt men göra så många repetitioner att du inte klarar en enda till. Vilken linje du än väljer så kommer det innebära ansträngning. Mer läsning: Hur många reps ska du göra? Ät och sov tillräckligt. Träningen kickar igång ett träningssvar — en uppbyggnadsprocess som varar allt från 12 timmar till flera dagar. Tillräckligt många timmar på huvudkudden och kalorier i magen tillåter det här träningssvaret att bli starkt, och bygger upp dig inför nästa pass.

Träna övningar du tycker om och som känns bra. Låt det gärna vara basövningar som tränar flera muskler samtidigt, så kan du på ett tidseffektivt sätt träna hela kroppen. Träna igenom hela kroppen minst en gång i veckan. Det kommer att ge dig bra träningsresultat. Mer läsning: Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna? Minska risken för skador. Det gör du i första hand genom att inte gå från 0 till när det gäller träningsvolym, och det är därför inte en bra idé att som nybörjare kopiera världselitens träningsprogram. Det andra du kan göra för att minska skaderisken är att lära dig grundläggande styrketräningsteknik — till exempel med hjälp av våra övningsguider. Mer läsning: Så undviker du de vanligaste styrketräningsskadorna. Precis som Milo gjorde. Din kropp anpassar sig efter vad du utsätter den för Efter ett styrketräningspass händer flera saker: Muskelfibrer växer och blir tjockare, och skadade fibrer repareras. Senor blir tjockare och styvare.

Skelettet blir tätare. Nerver som styr musklerna får en bättre ledningsförmåga, och nya nätverk av neuroner bildas i hjärnan. Eller rättare sagt — det här händer efter träningspass där du utmanar dig själv. Ett pedagogiskt exempel på vad jag menar är att jämföra styrketräning med att sola. Hur bär du dig åt för att få en fin solbränna? Du utsätter din hud för solens strålar. Det är inte genom att fortsätta spendera 30 minuter om dagen i solen. Öka vikterna — igen, och igen, och igen Om du inte fortsätter att öka vikterna du lyfter eller gör fler reps med samma vikt så kommer resultaten snart att stanna av. Så vad gör du? Men vad betyder det egentligen? Att du ska öka belastningen, helt enkelt. De tre mest uppenbara och mest användbara, enligt mig vägarna framåt är: Öka belastningen med minsta möjliga vikt på en skivstång är det normalt 2,5 kg och försök klara lika många repetitioner — om vi fortsätter med exemplet ovan ska du alltså försöka göra 82,5 kg x 5 reps.

Behåll samma belastning, men försök göra fler repetitioner — du försöker göra 80 kg x 6 reps. Öka antalet set — försök göra två set om 80 kg x 5 reps. Klarar du det, så kommer du förmodligen klara av ökningen i punkt 1 eller 2 nästa pass. Det är allt. Det är fruktansvärt enkelt, men långt ifrån lätt. Hur lyckas du med det här i praktiken? För detta är en träningsdagbok en absolut nödvändighet. Gör det till en vana att slå ditt personbästa Om du är nybörjare så kanske du följer vårt nybörjarprogram , eller efter ett par månader på det programmet kanske du har gått över till Starting Strength det är för övrigt en bra väg att gå. Som erfaren styrketränande så använder du fortfarande samma grundverktyg: öka vikten och försök göra lika många reps, eller behåll samma vikt men försök göra fler reps. Dessa två verktyg är: 1. Räkna dina set Håll koll på hur många set du gör, och använd dem för att ta små steg framåt. Just nu kanske du klarar tre reps på kg bänkpress, men lyckas aldrig sätta tre reps på ,5 kg.

Då kan du istället börja lägga till set, så att du kanske klarar kg x 3, 2, 2 reps nästa pass. Passet efter det klarar du kanske kg x 3 set x 3 reps. Passet efter det gör du ett nytt försök på 3 x ,5 kg, och den här gången går det! Och så fortsätter du. Gör en lodrät lista med de övningar som är viktiga för dig. Inte för många, håll dig till exempel till basövningarna , samt övningar som är en markör för viktiga muskelgrupper för dig till exempel bicepscurl om du vill ha större biceps. På en vågrät linje skriver du sedan upp repetitionsantal från 1 upp till 10 repetitioner till exempel.

Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?

Här börjar du sedan fylla i dina olika personbästa. Vad är den tyngsta vikt du har lyft i en repetition i marklyft? Två reps? Och så vidare. Men om jag tränar för att få stora muskler, behöver jag bry mig om styrkan? Det viktigaste du behöver veta om effektiv styrketräning … är den enkla, men inte lätta, principen om progressiv överbelastning. Det här är vad du behöver göra: För en träningsdagbok. Gör en PB-tabell.