Rump och magövningar hemma

Precis som att du stänger och öppnar armbågsleden för att träna dina biceps kommer du vilja spänna åt och slappna av dina magmuskler för att träna dem korrekt.

De 11 Bästa Rumpövningarna För Att Träna Rumpa Hemma - Gymlivet

Viktigt att komma ihåg är dock att din kropp kommer bli van vid din kroppsvikt, vilket lämnar dig med två val. Det är viktigt att du bestämmer dig innan du börjar, för att det kommer underlätta för dig den dag du måste välja. Eftersom magmusklerna fungerar som alla andra muskler kommer du vilja lägga upp det så att du kan öka motståndet över tid. Detta är för att du ska fortsätta få resultat av din träning och slutligen få resultaten du vill ha. Det är bra att fundera på det här redan från början. När du har bestämt dig är det dags för vilken riktning du vill följa är det dags för de 5 mest effektiva magövningar hemma för tjejer. Välj en eller alla och börja se resultat av din hemmaträning. Den här övningen tränar din stabilitet, din bålstyrka och den övergripande magmuskulaturen. Vad detta betyder är att armbågsplankan är en övning som förbättrar förutsättningarna att du kan göra de andra övningarna med bra hastighet, styrka och att du tål fler reps.

Du kan med fördel göra den i början eller i slutet av ditt magträningspass. Alternativt ifall du tränar magen till en Tabata-timer kan du slänga in den för att få en mer stark och stabil mage med en funktion, mer än bara något som är estetiskt tilltalande. Lägg dig platt på magen och lägg handflatorna platt på golvet. Skjut sedan ifrån med armarna så att du har kvar händerna i golvet så att din kroppsvikt hamnar på armbågarna. Sträck sedan ut benen så att du balanserar på tårna och kan justera avståndet från din höft mot golvet på ett enkelt sätt. Utifrån den här positionen vill du sänka eller höja din midja tills det att du känner magmusklerna arbeta som mest. Håll den här positionen och andas in och ut med djupa andetag, utan att tappa positionen. Använd en timer och ta tid på hur länge du orkar stå, eller hur många andetag du orkar med. Målet är att försöka öka tiden i plankan för varje gång du försöker. Detta kommer ge dig goda förutsättningar att klara de andra övningarna.

Baklängescrunches, även kallad Reverse Crunches, är en riktigt bra övning för att komma åt magmusklerna och få kontakt. Denna övning är en bra kickstarter eller avslutare, eftersom den verkligen tar ut musklerna och möjliggör att du kan ge allt du har.

Hemmaträning 30 min för rumpa och mage - Träning 40+

Gör den direkt efter plankan då dina magmuskler är uppvärmda och redo att bli krossade. Detta är något du vill göra om ditt mål är att göra effektiva magövningar hemma. Om du vill kan du fästa vikter runt fotlederna eller hålla en vikt mellan fötterna medan du gör rörelsen. Kommer du ihåg vad du valde tidigare i artikeln?

Träna anpassat efter just dig

Lägg dig på rygg med handflatorna och fötterna i golvet med böjda knän. Du vill utifrån den här positionen lyfta dina böjda knän mot din bröstkorg. Samtidigt vill du trycka ner handflatorna i golvet för att öka balansen. När du börjar närma dig bröstkorgen vill du andas ut så att du verkligen kan spänna åt magmusklerna. Gör den här delen i rörelsen med en hög hastighet, för att sedan länka ner fötterna till ursprungspositionen långsamt. Sätt inte ner fötterna helt, utan nudda bara golvet med tårna innan du börjar om igen. Crunches är en av dem vanligaste övningarna och den rörelse de allra flesta tänker på när man pratar om magövningar och effektiva magövningar hemma. Den här varianten är en spin-off på originalet där du endast förkortar den raka bukmuskeln genom att pressa ner bröstkorgen mot bäckenet. Här vill du göra tre olika vinklar. Först vill du utföra en rak rörelse där du ligger på golvet med fötterna i luften och har knäna böjda.

Magträning för tjejer – 5 effektiva magövningar hemma

För bröstkorgen rakt fram mot underkroppen, för att sedan vid nästa rörelse sikta höger sida av överkroppen mot underkroppens vänstra sida. Sedan utför den en rak rörelse, för att efteråt göra en spegelversion av första sidledsrörelsen och föra vänster del av överkroppen mot underkroppens högra sida. Du hoppar mellan mitten, vänster, mitten, höger. Glöm inte att räta ut magmusklerna för varje repetition. Du vill åstadkomma kompletta rörelsemönster. För att få en komplett fysik vill du träna alla muskler och delar av magen. Därför vill du inte hoppa över sidan. Trevägscrunches värmer upp dig inför den här övningen som är en stående och är perfekt för dig som vill göra effektiva magövningar hemma. Samma princip appliceras här och du vill spänna åt och andas ut varje repetition och se till att du känner musklerna arbeta i rörelsen. Då kommer du få ut mest av den och se resultaten du vill ha. Stå upp med fingrarna knutna i varandra bakom huvudet.

För sedan ihop höger armbåge med vänster knä samtidigt som du spänner åt sidomusklerna på magen. Räta sedan upp kroppen och gör en spegelvänd rörelse där du för vänster armbåge mot höger knä. Andas ut och spänn åt för varje repetition. Lägg fokus på att göra kvalitativa repetitioner är hur många eller hur snabbt du gör dem. Du vill känna musklerna jobba för att få resultat av den här övningen. Det är en övning som kräver mental styrka och ihärdighet, för att den blir snabbt väldigt jobbig att utföra. Döende kackerlackan är en slags roterande crunchövning som kombinerar momentum med hårt arbetande magmuskler. Gör den gärna med en timer för bästa resultat. Då kan du pusha hårdare. Du vill ligga på rygg med fötterna i luften och knäna böjda. Knäpp händerna bakom huvudet och gör en sidocrunch åt valfritt håll. Varje gång du kommer tillbaka från en repetition vill du förflytta kroppen lite i med- eller motsols, beroende på vilket håll du gjorde övningen åt.

Om du gör rörelsen åt vänster vill du även förflytta kroppen åt vänster för att lyckas med detta. Gör detta under 20 sekunder, så många du kan, innan du vilar 10 sek och byter håll. Hemmaträning som är grymt effektiv! Programmet försöker jag köra två till tre gånger i veckan ungefär. Du behöver två små gummiband, sk. Minibands men det går lika bra att ta ett större gummiband och knyta det eller sätta på en påsklämma. Det fungerar både för gummiband med handtag och större runda. Du väljer om du vill ha ett eller två varv runt benen. För mig blev det perfekt att sätta klämman precis vid handtagen på mitt gummiband och sen ta det två varv runt benen. Mina minibands tror jag är från Casall, de såldes i tvåpack och kostade strax över hundralappen på Stadium. Använd ett eller två band, motståndet ska vara tufft men du ska orka utföra övningarna korrekt. Jag visar med 1 band men tränar med 2 band Sätt gärna på lite bra musik som du gillar att träna till.

Här ser du en film där jag visar hur övningarna i hemmaträningen är tänkta att göras du ska göra övningarna längre tid än jag visar i filmen. Hela programmet ska ta ungefär 30 min. Antal: 10 ut, 10 håll x 3 ggr. Trä på ett eller två gummiband strax ovanför knäna, sätt dig på en soffa, pall eller stol där dina ben hamnar i 90 graders vinkel. Luta dig framåt och ha benen lite bredare än höftbrett, Fokusera på att aktivera rumpmusklerna. Pressa nu isär benen, knäna utåt, sakta10 gånger, håll sen statiskt i ytterläget och räkna sakta till Upprepa 3 gånger. Antal: 10,10,10,10 x 3 ggr. Antal: 10 x 3 ggr. Ligg kvar på golvet med banden runt benen, men utan spänning och knip sakta 10 gånger i ca 3 sekunder per gång. Antal: 10 håll, 10 doppa tån, 10 håll x 3 ggr. Ligg på rygg med bandet ovanför knäna, armarna efter sidorna eller armbågen i upp armar upp. Benen i 90 graders vinkel eller lite längre ut, känn efter att magmusklerna är aktiverade hela tiden, och passa så att inte ryggen åker upp.